Il est souvent dit que la nourriture japonaise est bonne pour la santé. Mais pourquoi ? Quels sont les véritables bienfaits de la cuisine japonaise ? Suivez-nous pour découvrir les trésors cachés de la cuisine japonaise et les raisons de ses vertus pour notre santé.
L’harmonie avec les saisons : une philosophie culinaire japonaise
Depuis toujours, les Japonais accordent une réelle importance aux ingrédients qu’ils consomment et la cuisine japonaise est profondément enracinée dans le respect de la nature et des saisons. Comme nous l’avons expliqué dans notre article sur le Nouvel An japonais, cette saisonnalité influence non seulement la sélection des ingrédients, mais se retrouve également dans la présentation des plats, la vaisselle utilisée et même la décoration.
Au cœur de cette approche respectueuse des saisons se trouve le précepte de “Hachiri – Sakari – Nagori”. Hachiri signifie anticiper la saison, Sakari fait référence à la période de floraison ou de maturité d’un aliment, et Nagori évoque la nostalgie de la saison passée. Ce précepte reflète surtout l’état de saisonnalité des aliments. Par exemple pour les fruits : les fruits primeurs à peine mûris, ceux de pleine saison et enfin les fruits de fin de saison déjà bien mûrs. Cette philosophie souligne l’importance de l’instant présent et de la saison en cours, ajoutant une profondeur spirituelle à l’acte de manger. La beauté de l’éphémère de la nature est célébrée au travers de la cuisine. La gastronomie kaiseki en est un parfait exemple, offrant une expérience gustative unique avec des plats esthétiquement raffinés, servis en petites portions. Par ailleurs, au Japon il n’existe pas seulement quatre saisons mais vingt-quatre, qui débutent dès le 4 février par le printemps et qui changent toutes les deux semaines.
La célébration du Hanami est aussi une belle illustration de ce concept de saisonnalité. Cette célébration de la beauté éphémère des fleurs de cerisier, que nous vous avons détaillé dans notre article sur le Hanami, est généralement accompagnée de la dégustation de douceurs saisonnières. Les desserts japonais, appelés wagashi et dont les formes et les couleurs varient en fonction des saisons, incarnent à la perfection cette harmonie avec la nature et les saisons. Pour en savoir plus sur ces gourmandises, n’hésitez pas à consulter notre article sur Les desserts japonais.
La cuisine japonaise et l’équilibre nutritionnel
Longtemps considérée comme équilibrée, la cuisine japonaise se compose de nombreux plats complets. Bien que les habitudes alimentaires commencent à évoluer avec la mondialisation, les Japonais ne consomment que très peu de sucre au repas, comme le prouve leur petit-déjeuner. À l’inverse de notre petit-déjeuner assez sucré, il est assez copieux et respecte un certain équilibre nutritionnel : il est composé d’une protéine, une soupe, des légumes et d’un bol de riz.
Dans notre article sur Le goût de la nourriture japonaise, nous avons mis en lumière la structure typique des repas japonais. Le riz y occupe une place centrale et il est complété par des okazu, des petites garnitures composées de légumes, de viande ou de poisson, et des tsukemono, des légumes saumurés dans du vinaigre. Ce riz, préparé de manière à être plus digeste, est une excellente source d’énergie. D’ailleurs, pour tout savoir sur la meilleure façon de cuisiner votre riz, n’hésitez pas à consulter notre article sur La cuisson parfaite du riz japonais. Le riz, riche en glucides, s’accompagne de protéines végétales ou animales notamment le poisson, qui est consommé en grande quantité, cru, cuit au sel ou mijoté. Il apporte du fer et du zinc, surtout lorsqu’il est consommé cru, et des acides gras oméga-3 qui participent au bon développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Les légumes sont aussi présents en très grand nombre, cuisinés de différentes manières en plusieurs assiettes.
Ces habitudes alimentaires découlent d’ailleurs de la cuisine végétarienne bouddhique, qui s’est développée au Japon dès le 6ème siècle, avec les influences chinoises et coréennes. Avec l’arrivée du bouddhisme, il n’était plus question de consommer de la viande, et celle-ci fut proscrite pendant une centaine d’années. Les moeurs ont alors changé pour s’adapter à ce nouveau régime alimentaire, caractérisé par une consommation plus accrue de légumes. Dans certaines régions du Japon, et en particulier près des temples bouddhiques, les spécialités locales sont essentiellement des plats dépourvus de viande.
Le respect des aliments, la base de la gastronomie nippone
L’assaisonnement japonais se veut léger et met en valeur la saveur naturelle des aliments. Cela permet de conserver la qualité nutritive de ces derniers, tout en appréciant leurs saveurs, couleurs et textures naturelles. La “shôjin ryôri”, la cuisine végétarienne bouddhique évoquée plus haut, suit le principe du “ichiju sansai”, c’est-à-dire que le repas japonais s’organise autour d’une soupe et de trois plats, généralement un bol de riz, une protéine et des légumes de saison, mais elle suit aussi la règle des “cinq”. Le repas comprend généralement cinq couleurs, dont très souvent du blanc, du vert, du jaune, du rouge et du noir ou une couleur foncée. Par ailleurs, il est aussi nécessaire d’y retrouver les cinq saveurs : le sucré, le salé, l’amer, l’acide et enfin l’umami, cette cinquième saveur si caractéristique de la gastronomie japonaise. À cela s’ajoutent aussi diverses méthodes de préparation qui préservent les nutriments.
Des ingrédients japonais aux propriétés exceptionnelles
La nourriture japonaise est aussi reconnue pour contenir des aliments avec des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes :
- Le miso : cette pâte de soja fermentée qui s’utilise quotidiennement pour préparer la soupe miso et autres bouillons, est riche en probiotiques. Elle favorise la santé digestive et renforce le système immunitaire tout en assaisonnant des plats salés et même sucrés comme les brownies au miso rouge. Attention cependant lors de la préparation de la soupe miso : l’ajout de la pâte miso doit se faire à la fin, sans la faire bouillir, pour conserver tous ses nutriments.
- Les aliments fermentés comme le natto et la sauce soja : ils sont également riches en probiotiques, ce qui améliore la flore intestinale et permet une meilleure digestion.
Les graines et céréales comme les graines de sarrasin ou encore les graines de sésame occupent aussi une place importante dans l’alimentation japonaise et constituent la base de condiments très utilisés :
- Le gomashio : ce grand classique est préparé avec des graines de sésame torréfiées et du sel. Son utilisation dans les plats évite une consommation importante de sel et peut ainsi contribuer à limiter les problèmes d’hypertension ou les problèmes cardiaques.
- Les furikake : ce sont des condiments incontournables de la cuisine japonaise. Apparu au 20ème siècle grâce à un pharmacien japonais, le furikake était à l’origine consommé pour pallier au manque de calcium dans l’alimentation japonaise. Composé traditionnellement d’un mélange de graines, d’arêtes de poisson et d’algues, les furikake permettent d’apporter de la saveur au plat tout en contribuant à une alimentation saine et riche en nutriments.
La cuisine japonaise regorge de superaliments, ou d’alicaments. Contraction des mots aliments et médicaments, les alicaments sont réputés pour avoir des bienfaits sur la santé du consommateur :
- L’ail noir : il est apprécié notamment pour son goût plus doux et ses nombreuses vertus : antioxydantes, antiseptiques, anti-cholestérol et détoxifiantes.
Shichimi mélange d’épices d’Osaka copie - Le shichimi : il a été élaboré à l’origine par des herboristes et apothicaires qui ont associé des herbes, des graines et des épices afin de créer un mélange sain, dans le but d’assaisonner certains plats.
- L’umeboshi : cette prune salée, considérée comme un alicament, a longtemps été utilisée dans la pharmacopée chinoise pour ses propriétés antiseptiques et sa faculté à stimuler le système immunitaire. Consommée entière en accompagnement du riz, ou utilisée pour son goût dans de nombreux condiments et sauces, l’umeboshi est fortement présente dans la cuisine japonaise.
- Le yuzu : il constitue également un superaliment. Sa concentration en vitamines est trois fois plus importante que le citron. Cet agrume, en plus de posséder des propriétés antioxydantes, permet d’améliorer l’humeur et l’énergie grâce à son parfum puissant. Délicieux, il se consomme aussi au quotidien, dans des sauces, sous forme d’écorce, en jus, vinaigre et sirop.
Enfin, en ce qui concerne le sucre, sa consommation est relativement faible au Japon comparé à d’autres pays. Le petit déjeuner est d’ailleurs salé et déclenche moins de pic d’insuline. Les desserts sont moins sucrés et souvent basés sur des ingrédients naturels et sains tels que les haricots rouges azuki, les algues ou le riz gluant. De plus, la consommation de boissons sucrées est inférieure à celle de nombreux pays occidentaux. Enfin, le thé joue un rôle important dans la culture et l’alimentation japonaises. Le thé matcha est riche en antioxydants, notamment les catéchines, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. La L-théanine présente dans le thé vert permet également d’améliorer la mémoire et la concentration.
Le régime japonais d’Okinawa et les algues : secret de la longévité ?
Parmi les différentes régions du Japon, Okinawa se démarque en raison de la longévité exceptionnelle de ses habitants. Le régime d’Okinawa a la particularité d’être basé sur des aliments peu caloriques mais riches en nutriments et il serait donc une des causes de la longévité remarquable de ses habitants. Ce régime alimentaire contient beaucoup d’algues, des aliments de base de la cuisine japonaise, qui représentent une excellente source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. L’algue possède notamment des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le kombu, le wakame et le nori sont parmi les algues les plus couramment consommées au Japon. Mais l’umi budo est d’autant plus prisée qu’elle est originaire de la région d’Okinawa et pousse localement. Considérée comme excellente pour la santé, elle possède en plus un goût frais et iodé.
Un autre aspect du régime d’Okinawa est l’approche “Hara Hachi Bu” de la consommation de nourriture. “Hara Hachi Bu” est un adage confucéen qui signifie “manger jusqu’à ce que vous soyez rempli à 80%”. Cette pratique encourage à manger lentement et à faire attention à sa faim. En effet, avec le “Hara Hachi Bu”, on arrête de manger avant d’avoir atteint complètement le sentiment de satiété, et cela évite ainsi une surconsommation de nourriture qui peut être à l’origine de la prise de poids.
Finalement, la nourriture japonaise n’est donc pas seulement un régal pour les papilles, elle offre aussi une multitude de bienfaits pour la santé. En faisant preuve de respect envers les saisons et la nature, en consommant une variété d’aliments frais et naturels, ainsi qu’en accordant une attention particulière à la façon dont la nourriture est préparée et présentée, la cuisine japonaise offre un modèle de régime alimentaire sain.
